熱中し過ぎに注意!水分補給はこまめに!

はじめに

みなさんこんにちは、こんばんは。かずです。
人間の身体は50%~60%を水分が占めていて、老廃物・排泄物や栄養素の運搬と体温調節の役割をしています。水は比熱が大きいので気温や室温が低下しても体温はすぐに下がることはありません。身体の中にある水分の働きで、人間は体温調節をしています。

体温が上がると、発汗して体温を下げます。しかし、こうした働きにより体内から水分を奪われると脱水症状に陥ります。

                 表1.成人における水分の出納量
摂取量(ml) 排泄量(ml)
食物 1000 尿 1300
飲料 1200 大便 200
代謝水 300 不感蒸泄 1000

成人が1日に安静時に摂取する水分は約2500ml、出ていく水分量もほぼ同じです。水分補給や食事の他にも、栄養素が燃焼されることで得ることが出来ます。これを代謝水といいます。また、呼吸の際に出ていく水分のことを不感蒸泄といいます。

以上を踏まえて、今回は知ってるようで知らない脱水症状についてご紹介します!

 

 

汗と体温調節の仕組み

体温調節は、身体の温度を感知する中枢神経と末梢神経の情報のやりとりによって行われます。中枢の受容器は温度中枢と呼ばれ、血液の温度を感知します。末梢の受容器は熱受容器と冷受容器からの情報を中枢に伝える役割をしています。

この一連の情報伝達により、体温が上昇すると皮膚表面の血管が拡張して発汗を促します。汗を蒸発させることで体温を下げ、体温の調節を行っています。運動中は発汗量が1~1.5L/時になることもあります。

 

生命の危機を招く脱水

 

                                                 表2.水分喪失率と脱水症状の関係
水分喪失率 症状
1% 大量の発刊、のどの渇き
2% めまい、吐き気、食欲減退など
3% 汗が出なくなる
4% 動きの鈍り、皮膚の紅潮、感情の麻痺
6% 手足の震え、ふらつき 頭痛、脈拍・呼吸の上昇
8% 幻覚、呼吸困難、めまい
10~12% 痙攣、失神、舌の膨張
15~17% 目がくぼむ、聴覚損失
18% 皮膚のひび割れ
20%以上 生命の危機、死に至る

上の表は体重に対してどれぐらいの水分を失うと、どのような症状が出るのかを表しています。ここで注目して欲しいのは3%失うと、汗が一旦止まるということです。3%喪失してしまうと、身体を正常な状態に保つことが出来なくなってしまうので、汗が止まってしまうのです。ですので、3%を一つのボーダーラインとして、3%喪失してしまう前に、策を講じなければなりません。

 

身体からのサインを見逃さない事!

特に運動中はこまめに水分補給をする必要があります。のどが渇いたなぁと感じてからでは遅いのです。給水の鉄則は「のどが渇いたと感じる前に、定期的に水分補給をすること」です。のどの渇きを感じた時点で体内では既に水分不足が起こっています。

のどの渇きというサインを無視して運動を続けてしまうと身体はなるべく水分を逃さないようにと汗が出ないようにします。これが3%の汗をかかなくなることにつながるのです。

 

給水のタイミングと内容

水分補給の適切なタイミングですが、私がトレーナー時代に習った内容ですと、エネルギー消費1000kcalあたり1.5~2.0Lとされていました。しかし、計ることはほぼ不可能といってよいでしょう。そこで、コップ1杯の水分を運動中15分毎に1杯飲むという風に覚えておいて下さい。1時間なら4回に分けて1L飲むイメージです。

また、飲むものは水ではなくスポーツドリンクが良いです。汗にはナトリウム、カリウム、マグネシウムなどが含まれており、これらも一緒に体外に出てしまうので、水だけでは補うことが出来ないためです。

 

水分補給は大事!

今回は脱水症状について書きました。繰り返しになりますが、水分補給はとても大事です。最悪の場合は命にかかわります。しかし、上手く水分補給を行うことが出来れば、トレーニングの効率を上げることが出来ます。こまめに水分補給を行うようにして下さいね!

ではでは~


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