筋トレ中の呼吸はどうしたらいいの?

はじめに

みなさんこんにちは、こんばんは。かず(@kaz_zintai_21)です。
 
突然ですが、みなさんは筋トレの時の呼吸はどうしていますか?
呼吸なんて特に意識していないよ。という方もいらっしゃるでしょうが、実は筋トレの時には効果的な呼吸法があるのです。
 
今回は、筋トレ中の呼吸法について書いていきます。



トレーナーに教わる呼吸法は、軽い負荷だから成り立つ


もしパーソナルトレーナーに教わってトレーニングを始めるなら、まず教わるのが基本種目の正しいフォームと呼吸法です。例えばスクワットなら、息を吸いながらしゃがみ、息を吐きながら立つと教えられます。
 
しかし重量が上がり、キツくなってくると誰も教わった呼吸を行いません。重いものを扱うための呼吸に切り替わってきます。例に挙げたスクワットですと、しゃがむ前に息を思いっきり吸い、降りてから上がってくるまでは息を止め、上がりきってから思いっきり息を吐くというやり方に変わってきてしまっているのです。
 
息を止めて力を入れると「怒責」という、いわゆる「いきむ」状態になります。基本的にいきんでしまうと血圧が上昇するため、特に高血圧の人には注意が必要とされてきました。ですからトレーナーは必ず息を吸いながらしゃがみ、息を吐きながら立つと教えるのです。

ECEという呼吸法


呼吸と筋肉の関係性は、息を吸った時と吐いた時、そして止めた時で反応が違ってきます。このECEという呼吸法はトレーニングのみならず、私たちの日常生活にも落とし込むことが出来ます。
 
相撲は、立ち合いの極意として、「そんきょの姿勢から、息を吐きながら足の位置を決め、息を吸いながら手を付き、息を止めながらぶつかる」という呼吸のローテーションのようなものがあります。息を吸うことで脱力し、息を止めて筋肉を収縮させ一気に爆発させるというものです。トレーニングにおいてはこのような呼吸のバリエーションはありません。
 
ECEは筋肉が伸びきっている時に息を吸い脱力させて、収縮している間は息を吐き続けるというものです。ベンチプレスであれば、バーベルが胸の上にある時に息を吸い、腕を伸ばしバーベルを挙げ、もう一度胸の上に戻すまで息を吐き続けます。




この呼吸法であれば、血圧が一気に上昇することはありません。高血圧や動脈硬化性疾患など、血管に不安がある人も安心してトレーニングすることが出来ます。
 
高齢化が進み、健康のため多くの高齢者がトレーニングをするようになった昨今においては、このトレーニングがベストだと思います。みなさんも是非この呼吸法を参考にしてみて下さい!
 
ではでは~

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