痩せるにはどんな運動をしたら良いのか?

はじめに

みなさんこんにちは、こんばんは。かず(@kaz_zintai_21)です。
 
痩せるために毎日走ってます!!痩せるために毎日腹筋してます!!
 
でも、一向に効果が出ません!!
 
どんなトレーニングをすれば痩せますか?
 
スポーツトレーナー時代にこのような質問をたくさんいただいていました。
そこで、今回は痩せるためのトレーニングを紹介します。



痩せるメカニズムを知ろう


まず、痩せるというのがどういうことかを定義しましょう。
痩せるというのは、体重が落ちる事ではありません。
痩せるというのは、体脂肪量が落ちるということです。
これを踏まえた上で、ますは痩せるメカニズムについて説明します。
 
まず、脂肪を減らすためには、脂肪が分解されなければなりません。脂肪細胞に蓄積された脂肪はホルモン感受性リパーゼという酵素の働きによって血液中に分解されます。
 
血液中に分解された脂肪を遊離脂肪といいます。遊離脂肪は筋細胞中のミトコンドリア内に入り、ミトコンドリア内で燃焼します。
 
つまり、ミトコンドリアがたくさん動いていると脂肪がたくさん燃えるということであり、大きな筋肉を動かしてあげると、その分ミトコンドリアがたくさん動くということです。

オススメの筋トレ3選

腕立て伏せ


腕立ては、誰もが聞いたことのある、そして一度はやったことのあるであろうトレーニングです。大胸筋という胸の筋肉を使います。胸の筋肉は大きな筋肉ですので、脂肪燃焼にとても効果があります。

  1. 腕を肩幅より、拳二つ分ほど外に開いて床につく。この時、掌で三角形を作る。
  2. 足を伸ばして、つま先を床につけ、腕とつま先で体を支える。
  3. 頭からつま先まで一直線になるように姿勢をつくる。
  4. 肘を曲げ、息を吸いながら上体を床に近づける。
  5. 息を吐きながら元のポジションに戻る。

 
以上が腕立て伏せのやり方です。
 
ポイントは

  • 肘を曲げる時、やや斜め前に向かって降り、上がる時はやや斜め後ろに向かってあがる。
  • 呼吸を止めない。

 
この2つです。肩の筋肉を使わないようにするためと、血圧が上がり過ぎるのを防ぎましょう。また、プッシュアップバーを使うことで、より効果が実感できます。

プッシュアップバー

スクワット


こちらも鉄板のトレーニングですね。腕立て伏せと同様に大きな筋肉を使います。しかしこのスクワット、あなたが知っているスクワットとは少し違っているかも知れません。

  1. 足を肩幅程度に開き、つま先が左右平行になるように立つ。この時、腕は頭の後ろで組むか、床と平行になるように前に出す。
  2. お尻を突き出すように、息を吸いながら膝を曲げていき、膝が90度ぐらいになるまで降りる。この時腰が曲がったり、反ったりしないように気をつける。
  3. 息を吐きながら元のポジションに戻る。

 
以上がスクワットのポイントです。
 
気をつけるべきポイントは

  • 膝がつま先よりも前に出ないようにする。
  • 膝が内側に入ったり、外側に逃げないようにする。
  • 呼吸を止めない。

 
以上です。

デットリフト


デットリフトはバーベルを用いて行う、主に背中の筋肉を使うトレーニングです。背中の筋肉も大きな筋肉ですので、ダイエットに効果的です。フォームが凄く重要ですので、初めてやる方は、タオルをバーベル代わりに使って下さい。

  1. 足を腰幅より少し広めに開き、つま先が左右平行になるようにバーベルの前に立つ。
  2. 肩幅より少し広めにバーベルを持つ。
  3. 背中は丸めず、お尻を後方へ突き出し、膝を少し曲げる。
  4. 背中の反りを維持したまま、息を吐きながら上体を起こしていく
  5. 肩甲骨を寄せるイメージで胸を張り、完全に立ち上がる。
  6. 背中の反りを維持し、息を吸いながらバーベルを下げる。

 
注意すべきは

  • 背中の反りを維持すること。
  • 膝が内側に入ったり外側に逃げないようにする。
  • 呼吸を止めない。

 
以上です。特にデットリフトは上記の通りフォームが重要なので、この3つは必ず守るようにして下さい。



おわりに

この3つはBig3と呼ばれ、3大筋トレとされています。いずれも大きな筋肉を使う全身運動で、脂肪燃焼に効果的ですので、正しいフォームで行なっていきましょう。週2日やるだけで、身体つきが変わってきますよ。
 
ではでは〜

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